L’info « Santé »

Courir pour maigrir : quelques conseils et vérités

Vous avez décidé de courir dans le but de maigrir ?

Voici quelques questions-réponses pour démêler le vrai du faux et parvenir à vos objectifs.

  1. Courir moins de 30 minutes, ça ne sert à rien
    C’est faux ! Courir moins de 30 minutes est évidemment bénéfique.

Toute sortie, marche ou course, occasionne une dépense énergétique. Maigrir, c’est se dépenser plus qu’on ne mange. Toutes les occasions sont bonnes.

Alors d’où vient la rumeur des 30 minutes ?
Au bout de 30 voire 40 minutes selon les études, on puise dans les graisses. C’est donc particulièrement efficace. Ce qui ne veut pas dire que c’est inutile avant.

Si vous ne parvenez pas à courir plus de 30 minutes, n’hésitez pas à couper par de la marche à pied, également excellente pour la perte de poids.
Vous pouvez donc faire une séance d’exercice d’une heure, en alternant deux fois 1/4 d’heure de course, et 1/4 d’heure de marche rapide.

  1. Pour maigrir, il faut courir à jeun
    Faux : Pour maigrir, on peut courir n’importe quand ! Mais courir à jeun est en effet efficace, à quelques précautions près.

La course à pied au saut du lit brûlerait plus de graisses… Y compris les bonnes graisses (si si, il y en a !), car le stock de sucre habituellement disponible a été utilisé pendant la nuit. Les acides gras essentiels et les protéines partent avec, d’où une fatigue plus importante après l’entrainement.

Courir à jeun est très agréable. C’est une belle façon de commencer la journée. On se sent léger, les performances sont souvent assez bonnes, à condition de faire un effort modéré ! Si vous courez trop vite, ou trop longtemps (jamais au delà d’une heure à jeun !) c’est l’épuisement assuré, et l’hypoglycémie. Vous vous jetterez sur la nourriture dès votre retour, ou plus tard dans la journée.
Il faut donc courir lentement, sans dépasser ses limites, en emportant avec soi quelques morceaux de sucre.
Au retour, ne sautez pas le petit-déjeuner ! Vous en aurez doublement besoin, et vous le compenseriez plus tard de toute façon.

  1. Pour maigrir, il faut courir lentement et longtemps plutôt que vite et peu.
    Vrai : Ce qui compte, c’est la durée de l’effort, même si vous courrez très lentement.

Votre corps aura le temps d’aller puiser dans les graisses, et ce sera plus bénéfique qu’un jogging court et intense.
Mais ne vous méprenez pas ! A durée égale, on perd plus de poids en courant vite que lentement !

  1. Le jogging fait maigrir des cuisses et des fesses
    Vrai…et faux! Si vous faites plus de sport, et que votre alimentation est équilibrée, très logiquement vous maigrirez… de partout.

Cependant le jogging fait travailler particulièrement les muscles des cuisses et des fesses. Elles seront plus fines et plus fermes. Tout ce qu’on veut ! (et pas de panique, ca ne donne pas de grosses cuisses…). Il faudra cependant attendre 2 mois, à 2 sorties par semaine, pour voir vraiment la différence. Vos abdos vont également se renforcer, si vous pratiquez la course à pied dans la durée.

A vos marques, prêt, fondez !!!

COURIR et MAIGRIR – 2

Combien de séances par semaine ?
Maigrir fait partie des principales motivations pour démarrer à la course à pied. Nous nous adressons ici aux coureurs débutants, pas aux sportifs chevronnés qui veulent perdre des graisses pour améliorer leurs performances. Combien de séance par semaine pour voir flancher l’aiguille de la balance ?

Pour maigrir, un rappel de base :
Une évidence, mais pour maigrir, il faut brûler plus de calories qu’on en consomme.

30 minutes de jogging pour un débutant, c’est environ 400 calories de brulées… et c’est aussi 3 cookies aux pépites de chocolat. Rien ne sert de courir si vous n’êtes pas en parallèle très vigilant sur votre alimentation. Attention à ne pas compenser l’effort physique en mangeant davantage !

Pour perdre 1 kilo, il faut bruler environ 9000 calories, et donc… faire 22 séances de 30 minutes ! Ce ne sont que des moyennes bien sûr, qui dépendent des métabolismes, de la vitesse de course…

Alors, dérisoire, la perte de poids en courant ? C’est pourtant le contraire :

  • En plus des calories perdues, le jogging muscle, gaine. Un corps ferme a l’air mince.
  • Se mettre à courir, c’est une discipline. On prend soin de soi, on sort, on respire, on échange et ça fait du bien.
  • Courir améliore très vite la condition physique. Vous retrouvez la forme, et n’hésitez plus à marcher davantage, prendre les escaliers, faire du vélo avec les enfants… bref, le sport entraine le sport, et la dépense calorique.
  • Dernier point, très important : on se sent fier d’arriver à courir 20 minutes, puis 30, puis 45. L’estime de soi, c’est capital pour tenir un régime dans la durée !

Le rythme idéal : 3 à 4 séances par semaines

3 à 4 séances par semaine, c’est l’idéal. Au-delà, vous risquez de vous fatiguer, et d’abandonner rapidement vos objectifs. 1 à 2 séances, c’est peu mais c’est mieux que rien !

Ce qui compte, c’est de tenir dans la durée et d’être régulier. C’est uniquement dans la durée que la perte de poids sera visible, alors oubliez les objectifs intenables tels que « je vais courir tous les matins avant le petit-déjeuner » ou « à partir de maintenant tous les midis à la place du déjeuner »…

3 à 4 séances permettent de bruler assez de calories pour voir un résultat au bout de 3 semaines.

Combien de temps doit durer chaque séance ?

Faites des sorties d’au moins 30 minutes. Au départ, vous ne pourrez peut-être pas courir pendant 30 minutes. Vous marcherez, et ce n’est pas grave. On maigrit aussi en marchant, surtout si on a beaucoup de poids à perdre. Cet article vous donne les clés courir 30 minutes facilement.

Par la suite, il faut persévérer et tenter d’atteindre 45 minutes. Plus on court longtemps, plus on attaque les graisses. On considère qu’avant 30 minutes, on brule autant de graisse que de glucides. A partir de 45 minutes, on brûle essentiellement des graisses, la perte de poids est boostée. Ça en vaut la peine !

COURIR pour MAIGRIR – 1

Récemment, Rue89 Sport publiait un article sur « Courir pour maigrir ».

Jogging-Plus relaie cet article en publiant quelques extraits représentatifs.

Extraits de l’article de Rue89 Sport

Pour Hélène Buysschaert, diététicienne-nutritionniste à Paris, Sylvain a raison sur un point : se mettre à courir fait maigrir, à condition de manger mieux. Mais sur la manière de courir pour mieux maigrir, elle est formelle : mieux vaut courir lentement et plus longtemps pour s’attaquer à la graisse.

Elle insiste sur trois choses :

  • Il faut courir plus de 30 minutes
  • Il faut courir en endurance (être capable de tenir une conversation, fréquence cardiaque entre 120 et 130 pulsations par minute)
  • Il est préférable de courir entre 30 et 45 min plusieurs fois par semaine, plutôt qu’une ou 2 fois plus d’1h

En effet:

  • au bout de 15 min, on brûle 75% de glucides pour 25% de graisse
  • au bout de 30 min, on est à 50/50
  • et ce n’est qu’à partir de 45 min que l’organisme va brûler les graisses en priorité

Marcher ou courir vite, c’est bien aussi

David Costa, coach sportif, estime qu’il faut éviter les raccourcis :

« Dire que courir moins vite et plus longtemps est vrai mais ça ne veut pas dire que courir vite, c’est mal. Pour quelqu’un qui veut se muscler, c’est utile de courir vite. C’est une question de besoins. “

Pour Jacky, lui aussi coach sportif, dans le Val-de-Marne, courir n’est pas le seul moyen de ‘fondre’ :

‘On peut alterner course et marche à pied pour reprendre son souffle. Il ne faut surtout pas se lancer dans un rythme infernal qui risque de dégoûter une fois pour toutes du sport. Marcher aussi fait maigrir. Il faut vraiment privilégier l’endurance et prendre du plaisir.’

 Courir à jeun ?

Jacky explique : ‘Très simplement, le sport, quand on prend le temps d’y aller progressivement, prend la place de la nourriture superflue. Petit à petit, il t’oblige à réorganiser ton hygiène de vie. Les choses se font naturellement.’

A ses clients ‘un peu plus chevronnés’, il conseille de courir à jeun une fois par semaine, puisque courir au réveil s’attaque directement aux graisses : ‘On brûle près de 5 fois plus de graisse en courant au réveil. Mais lentement, tranquillement, sans forcer car le sport non plus n’aime pas l’excès. Il y a de vraies précautions à suivre.’

A suivre …….

Courir c’est un peu souffrir, mais c’est avant tout, et surtout plaisir !